やりたいことを朝にやる、予定を入れてしまうなど、早起きのコツはいろいろありますが、最大の難関はやはり「布団から抜け出すこと」でしょう。布団にくるまったままでいると、ついついそのまま二度寝してしまうことも少なくありません。

 とはいえ、布団から抜け出すのは大変です。いくら早起きしたいと思っていても、朝の朦朧とした頭では正しい判断などできません。

 そこでここでは「無理なく布団から抜け出せるようにすること」を目標に、その環境を作ることに注目したテクニックをいくつか紹介してゆこうと思います。前日の状況や体調によっては効果が出ないこともありますが、試してみる価値はあるはずです。

布団から足だけ出す

 まずはできるところから。

 もっとも簡単な方法は、意識が戻った段階で、布団から「足だけ」出すことです。

 掛け布団をすべてよけてしまうのには勇気がいりますが、足だけだったら簡単です。寝返りを打つ必要もありません。上半身、特に首のまわりには布団がかかっているので、寒さもほとんど感じないでしょう。

 布団から足を出すと、足が冷えるにしたがって意識もはっきりしてきます。コタツに入っていると眠くなりますが、あれのちょうど逆、ということなのかもしれません。

カーテンを開けておく

 曇っている日の朝、早起きできたと思ったら、いつもより遅い時間だったという経験はないでしょうか?

 実はこの原因、いつもより薄暗いために朝になったことに気づきにくいことばかりではないようです。

 というのも、寝ている状態で光を浴びるとステロイド(ホルモン)が分泌され、眠りが浅くなるという研究結果があるからです(参考)。また、強い光には体内時計をリセットする効果があり、睡眠時間がうしろ倒れになる「睡眠相後退症候群」に対して、光療法が行なわれているという話もあります。朝の強い光には、人間の睡眠をコントロールする強い力があるようなのです。

 そこでやってみたいのが「カーテンを開けておくこと」です。厚いカーテンを閉め切った部屋は、朝になってもなかなか明るくなりません。一方、カーテンを開けておけば、それだけ早い時間に部屋が明るくなります。部屋が十分に明るくなれば、上記のような効果によって、すっきりと目覚めることができそうです。

 ただし、カーテンを開けておくと部屋の温度も下がってしまいます。寒い時期には少し厚着をたり、布団を厚めにするといった対策が必要になるでしょう。

テレビやラジオをつける

 起きたい時間の少し前に、テレビやラジオなどのスイッチを入れるというのも効果があるようです。

 睡眠には深い眠りと浅い眠りの周期があり、おおよそ90分程度で繰り返されるといいます。そのうち20~30分程度が深い眠りの周期で、ここで起きるのは困難です。一方で、そのあとにくる浅い眠りのときに目を覚ませば、頭もすっきりするといいます(参考)。

 そして、深い眠りのときは少しくらいの物音には気づきませんが、浅い眠りのときはちょっとした物音にも気がついて、意識がはっきりしてくるものです。ここで、テレビやラジオなど、目覚まし時計ほどには気にならない音が流れるようにしておけば、浅い眠りのタイミングで目を覚ますことができるというわけです。

 深い眠りの周期が20分~30分なら、起きたい時間の30分程度前から音が流れるようにすれば良さそうです。

 決まった時間にスイッチを入れるなら、やはり、タイマー機能つきのテレビやラジオを使うのが良いでしょう。寝室に置くなら目覚まし機能に特化した「クロックラジオ」と呼ばれるもののほうがしっくりくるかもしれません。最近では、タイマー機能のついたiPod用スピーカーなども手に入ります。

ガバ起き

 「ガバ起き」とは、その名の通り、ガバッと起きてしまうことです。意識が戻ると同時に立ち上がり、そのまま何かを始めてしまいます。

 このテクニックは非常に単純である一方、強固な意思と勢いが必要とされます。そもそも、すぐに起き上がれるなら、テクニックなど不要でしょう。

 とはいえ、一度起き上がったとしても、すぐに布団に戻りたくなってしまうことは少なくありません。この誘惑を断ち切るには、どうしたら良いでしょうか。

 そこでオススメしたいのが、立ち上がったところで掛け声をかけることです。「うりゃっ!」でも「とうっ!」でもかまいません。気をつけをして「タテった!」とか「ビコーンッ!」とか叫んでみるのも良いでしょう。さらに立ち上がったところで「キッパリ!」のポーズをとってみたり、変な踊りを踊ってみると、さらに気分が盛り上がります。人に見られると恥ずかしい方法ですが、結構効果があったりします。

(2005/11/13)

早起きHowTo